¿Deberían los adultos mayores centrarse en el entrenamiento de potencia? Y cómo EMS puede ser la forma más segura de entrenar para el poder.
"Con un gran poder viene una gran responsabilidad"– Tío Ben de la película Spiderman.
Una de las líneas más cursis del cine, pero de alguna manera, inolvidable. Además, no es la primera vez que se usa esa línea. Si quieres ir por el carril de la historia, aquí están los orígenes de esa frase.
¿Qué es el entrenamiento de potencia?
La potencia muscular es trabajo dividido por tiempo, o fuerza x velocidad. En otras palabras, qué tan rápido puedes usar tu fuerza.
Entrenamiento de potencia vs entrenamiento de fuerza
Entrenamiento de potencia, también conocido como ejercicios de potencia o powerlifting, es un tipo de entrenamiento de resistencia que se enfoca en mejorar los movimientos explosivos y la velocidad. Por lo general, implica ejercicios que requieren contracciones musculares rápidas yaltos niveles de fuerza en un corto período de tiempo, como ejercicios pliométricos (saltos, carreras de velocidad), levantamientos olímpicos (cargas limpias, arranques, columpios con pesas rusas) y ejercicios balísticos (lanzamientos de balones medicinales). Los atletas suelen utilizar el entrenamiento de potencia para mejorar el rendimiento en deportes que requieren velocidad, potencia y movimientos rápidos, comocorrer, saltar y lanzar. Aplicaciones más prácticas serían unaswing de golf, lanzando una pelotaa tu perro, oatrapándote a ti mismosi tropieza o comienza a caerse.
Entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas, es un tipo de ejercicio que se enfoca en desarrollar y mejorar la fuerza muscular. Implica levantar pesas o usar resistencia, como bandas de resistencia o peso corporal, para trabajar músculos o grupos musculares específicos. El entrenamiento de fuerza normalmente implicalevantar pesas más pesadas por menos repeticionesy conjuntos, con el objetivo de aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden incluir levantamiento de pesas con mancuernas, barras o máquinas, así como ejercicios de peso corporal comoflexiones, dominadas y sentadillas.Otras actividades del día a día seríanrecoger y llevar comestiblesolevantando a tus hijoso nietos.
¿Por qué es importante entrenar para la potencia?
Discutimos cómo los músculos siguen laprincipio de úsalo o piérdeloen nuestro blog sobre activaciones de glúteos para el dolor lumbar. El modismo "úsalo o piérdelo" es pegadizo y fácil de recordar, pero no es del todo exacto. Si no usa su músculo bíceps, no desaparecerá de su brazo, por lo que ya no podrá flexionar el codo. Sin embargo, perderá potencia, fuerza, activación neuromuscular y resistencia, en ese orden. El músculo también perderá tamaño a través del proceso de atrofia.
Con el fin demantenernuestrofibras musculares tipo 2xresponsable del poder, tenemos queusalos, usalos a ellos, y necesitamos usarlos con frecuencia ya que serán los primeros en irse. Puede leer más sobre los tipos de fibras musculares aquí.
Según un estudio de investigación realizado por European Review of Aging and Physical Activity, la potencia tiene más beneficios y transferibilidad que el entrenamiento de fuerza: "El entrenamiento de potencia ofrece más potencial para mejorar la potencia muscular y el rendimiento en pruebas basadas en actividad en adultos mayores que el entrenamiento de fuerza".
¿Qué podemos hacer para mantener y aumentar la potencia muscular?
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) recomienda incluir ejercicios multiarticulares a intensidades moderadas de 40-60 por ciento de su repetición máxima, en otras palabrasmover un peso moderado lo más rápido posible. El "peso" también puede ser tu propio cuerpo como en un salto o un sprint.
La recomendación no es muy precisa porque el entrenamiento de potencia puede abarcar cualquier cosa, desde levantarse rápidamente de una silla hasta levantar una barra olímpica por encima de la cabeza. Qué ejercicios, con qué frecuencia y cuánto, dependerán mucho de sus necesidades individuales, objetivos, capacidad física, etc.
¿Cuáles son los riesgos del entrenamiento de potencia?
Hemos mencionado saltar, lanzar, correr, golpear, balancearse y mover el peso lo más rápido posible... ¿qué podría salir mal? Puedes hacerte una idea viendo fallar a Piñata.
Bromas aparte, siempre hay unriesgo de lesionescuando entrenas, especialmente con el entrenamiento de potencia cuando agregas fuerza a la velocidad. Por eso, como entrenadores personales, aprendemos a incluir ejercicios de potencia en elultima fase de entrenamientodespués de haber construido unbase sólida de fuerza.
Inclusoatletas profesionalestípicamente soloentrenar para el poderdurante elfuera de temporadaporque el deporte que practican suele ser suficiente para mantener esas fibras musculares tipo 2x durante toda la temporada. La mayoría de los atletas ya corren un alto riesgo de lesionarse mientras practican su deporte, por lo que cualquiercapacitaciónentrenecesidadesserriesgo bajo.
